來源： 新華社 2025-07-17 09:53:52
今年的三伏天是7月20日~8月18日，三伏天也是減重的“黃金30天”。減肥期間怎么吃？哪些運動減脂效果更好？這篇文章，你一定要看↓
減肥期間這樣吃
早餐堅持吃
日常生活中，很多減肥人群會選擇不吃早餐，這種做法并不正確。不吃早餐不僅不利于身體健康，還會對減肥產生負面影響，難以實現減肥目標。
減肥期間，建議按時吃早餐。比如，吃一個雞蛋、喝一杯牛奶，更好地保證人體所需的鈣、礦物質和維生素，這些物質都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。
多吃蔬菜
研究表明，蔬菜中含有大量膳食纖維和維生素，低糖又健康。建議適當多吃深色葉子菜，可有效促進腸胃蠕動。
粗糧代替部分精糧
減肥期間，可以用五谷雜糧代替部分精細主食，只吃粗糧并不可取。五谷雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質，既能補充多種營養，又能減少熱量攝入。同時，其豐富的粗纖維可促進腸胃蠕動，幫助消化。
少吃鹽
日常飲食應以清淡為宜，減少鹽分攝入有助于減輕腎臟負擔，提升排毒效率，同時還能促進新陳代謝。所以，控制鹽分攝入非常關鍵。
少吃紅肉
白肉中的禽類、水產海鮮等，脂肪含量較低，蛋白質含量較高，不僅適合減肥人群食用，還有益于身體健康。因此，減肥期間可以用白肉（即肌肉纖維細膩的肉類）替代紅肉。
少糖少油
想要成功減肥，控制糖分和油脂攝入是關鍵。糖和油均屬于高熱量物質，過量攝入容易導致熱量堆積，不利于體重管理。日常飲食中，應堅持少油少糖原則，減少高熱量食物攝取。
減肥除了管住嘴
還要邁開腿
減肥除了管住嘴，還要邁開腿，通過合理運動加速熱量消耗。
有氧運動
研究發現，在一天的不同時間運動，效果并不相同。早上11時前，運動減肥效果更加明顯，且更易堅持。運動減脂可以從中低強度的有氧運動開始，比如跑步、游泳、跳繩、騎行等。對于體重基數較大且沒有鍛煉習慣的人，不適宜長時間跑步，可以嘗試游泳、騎行等項目。
·游泳能減輕關節壓力，調動全身肌群；
·1分鐘跳70~80下為中速跳繩，堅持30分鐘，可以消耗約300千卡；如果選擇快速跳繩，堅持30分鐘，可以消耗約480千卡；
·騎行是周期性的有氧運動，可以燃燒脂肪、消耗能量、塑造結實肌肉。建議騎行時長1小時為宜，每星期3次左右。
力量訓練
力量訓練又稱抗阻運動，指肌肉在“缺氧”狀態下高速劇烈的運動。這種運動大部分負荷強度高、持續時間短，包括器械練習、俯臥撐、原地縱跳、平板支撐、仰臥起坐等。
可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。
合理利用碎片時間
日常上班，可以利用碎片時間運動。比如，爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙拉伸等。積少成多，也能有效增加熱量消耗。
??小提示：夏季運動要避開高溫時段，最好選擇氣溫較低的時候，在陰涼的地方進行運動。走路、八段錦、打太極拳等輕量運動都是不錯的選擇，適當出汗即可~
生活習慣
決定減肥成效
除了運動，良好的生活習慣也決定著減肥的成效。
充足睡眠
睡眠不足會擾亂人體的激素平衡，導致食欲大增，尤其偏愛高熱量食物。因此，每天保證7~8小時睡眠很重要，優質睡眠能促進新陳代謝，助力脂肪分解。
水分補給
夏季出汗多，及時補水很重要。每天至少飲用1.5~2升水，可少量多次飲用。遠離含糖飲料、酒精等“隱形熱量炸彈”。
情緒管理
焦慮、壓力會促使身體分泌皮質醇，引發暴飲暴食。嘗試通過冥想、聽音樂等方式放松身心，保持積極心態。
避開體重管理誤區
避免無效減肥
在減肥過程中，還要注意避開一些常見誤區，避免無效減肥。
極端節食不可取
過度節食會讓身體進入“節能模式”，代謝率下降，一旦恢復飲食，體重迅速反彈，還可能損害身體健康。
單一飲食要不得
只吃水果或代餐，會導致營養不均衡，出現脫發、皮膚變差等問題。所以，減肥也要吃得豐富多樣。
減肥藥慎用
市面上部分減肥藥可能含有違禁成分，盲目服用，或引發心悸、腹瀉等副作用，嚴重危害健康。
減肥并不是
盲目節食和瘋狂運動
掌握科學方法
這個夏天，一起健康減肥
